門診來看便秘的人很多，有將近一半的人有這個困擾，這幾乎可以說是現代人的常態了。
有些來看便秘的甚至是不到 10 歲的小朋友，這種多數時候並不一定是疾病，而是生活型態、飲食結構累積的結果。
排除器質性疾病、藥物影響或特殊情形，一般人可以先從五個最基本的項目來自我檢視：
水量、油脂、纖維、澱粉、運動。
一、水量：
以成年人來說，一天至少 1000 c.c 以上是基本門檻。常見的估算公式是：
30 × 體重（公斤）
例如 60 公斤的人，建議水量約為：
30 × 60 = 1800 c.c
實際所需水量，會因為體質、季節、活動量、工作型態、流汗多寡、對水的消化能力而有所差異，不需要過度執著精準數字。
Q：一定要純水嗎？咖啡、茶、湯可以算嗎？
A：可以。 原則上液體類都可以計入水量。
但有些要稍微打點折扣。例如含咖啡因的飲品有利尿作用，真正留在腸道的水分會比較少，可以約略打個 7 折。
舉例來說，500 c.c 的咖啡，大約可算成 350 c.c 的水量。
二、油脂
很多患有代謝症候群的人會怕油脂，幾乎都吃水煮餐或低脂飲食，這樣就少了油脂來潤滑腸道、促進膽汁分泌的作用。
這裡說的油脂，並不是炸物或加工油脂喔！要挑選好的油脂來源，例如：橄欖油、苦茶油、酪梨油等等。
Q：攝取油脂，不會增加體脂肪和內臟脂肪嗎？
A：有一個重要的小技巧：油脂含量比較高的那餐，盡量減少澱粉和含糖類的攝取。
油脂和蔬菜/蛋白質搭配，對代謝症候群的影響不大。但油脂和澱粉/含糖類一搭配，體重、血糖的影響就會很大。
所以若那餐吃沙拉淋了許多橄欖油，就不要同時配麵包、餅乾；吃油花比較多的牛排，就不要同時配薯條、炸物。這樣就可以攝取油脂又不影響代謝症候群。
若在飲食上不好做到油脂和澱粉/含糖類分離，也可以考慮空腹狀況喝一小匙好的油（體質是否適合，可以跟醫師諮詢）。
三、纖維
纖維可分為水溶性纖維與非水溶性纖維：
水溶性纖維：能吸水、讓糞便變得柔軟（如木瓜、香蕉、木耳、燕麥，口感較濕滑）。
非水溶性纖維：增加糞便體積、刺激腸道（如蔬菜、全穀類，口感較粗糙）。
如果糞便偏乾硬難排，可多補充水溶性纖維；
若排便不順、無便意，可多補充非水溶性纖維。
Q：為何已經補充很多纖維了，還是便秘呢？
A：補充纖維，也需要搭配足夠的水量。不然有可能纖維補越多，反而越塞。
四、澱粉：
很多怕胖或在意血糖的人，會刻意把澱粉吃得很少，但這其實也是便秘的常見原因之一。
在中醫裡，澱粉是很重要補益精氣的食物。若澱粉攝取不足，會讓腸道蠕動能力大幅下降；澱粉也是很好的非水溶性纖維來源。
澱粉的選擇以原型、未精製的澱粉為主，例如：糙米、地瓜、南瓜、燕麥。
但嚴重氣虛的人，或胃消化能力不佳的人，一開始首選的澱粉其實是白飯，因為這是最快能補充能量的方式。若不確定自己適合哪類的澱粉，也可以詢問醫師。
Q：如何攝取澱粉比較不會影響體重和血糖？
A：澱粉可放在白天活動量大的時候攝取，有運動的那餐澱粉攝取量也可以比較寬鬆。另外就是主要攝取澱粉的那餐，不要配太多油脂含量高的食物。
五、運動：
運動是最天然的腸道刺激，規律的走路就是對便秘非常好的選擇。走路時腹腔的晃動，本身就像是在幫腸道做按摩。
很多人的便秘是因為緊繃、自律神經不穩定，運動也有助於放鬆身心。
所以有些人到了賣場、書店就會有想上廁所的感覺，就是因為處在舒適的環境，「逛一逛」的念頭會讓身心愉悅放鬆，加上走路促進腸道蠕動，整個搭配起來就會容易有便意。
Q：老人家，或是行動不便的人，運動比較困難，要怎麼辦呢？
A：如果可以的話，還是可以帶他們每天稍微走個500-1000步也好，有活動就會有效果。另外中藥裡也有一些暖腸胃和行氣的藥，例如桂枝、乾薑、陳皮、木香等等藥材，可以活絡腸道的蠕動能力，可以請醫師來開立處方。
這五大項目：水量、油脂、纖維、澱粉、運動，可以一一來檢視調整，往往就能解決一大半的便秘問題喔！
